Mangiare sano


Confuso da tutti i consigli nutrizionali spesso contrastanti che si trovano in rete? Questi semplici suggerimenti possono indicarti come pianificare, divertirsi e seguire a una dieta sana.

Cosa di intende per Dieta sana?

Seguire una dieta sana non significa esclusivamente limitare l’assunzione di cibo, rimanere irrealisticamente sempre magri o privarsi dei cibi che ognuno di noi ama di più. Si tratta piuttosto di sentirsi bene, avere più energia, migliorare la propria salute e migliorare il proprio umore attraverso il cibo e la dieta.

Una alimentazione sana non deve essere eccessivamente complicata. Se spesso ti senti sopraffatto da tutti i consigli dietetici sepsso in conflitto tra loro, ricordati che non sei il solo! Sembra che per ogni esperto che ti dice che un determinato cibo è buono per te, troverai un altro che dice esattamente il contrario.

La verità sulla Dieta

La verità è che mentre alcuni alimenti o nutrienti specifici hanno dimostrato di avere un effetto benefico sull’umore, spesso è il tuo modello alimentare generale che deve essere rispettato in quanto più importante rispetto a quanto può funzionare per altri.

La base di una dieta sana dovrebbe essere quella di sostituire il cibo elaborato con cibo “reale” ogni volta che ti è possibile. Mangiare cibo il più vicino possibile al modo in cui la natura lo ha fatto può fare un’enorme differenza nel modo in cui pensi, guardi e senti il cibo stesso, con notevoli benefici.

Usando questi semplici consigli, puoi eliminare la confusione che troppo spesso si genera in questo settore e imparare a creare – e attenersi a – una dieta gustosa, varia e nutriente che fa bene alla tua mente così come per il tuo corpo.

I fondamenti di un’alimentazione sana

Mentre alcune diete estreme possono suggerire cose molto differenti tra loro, tutti noi abbiamo bisogno di un equilibrio di nutrienti, ovvero proteine, grassi, carboidrati, fibre, vitamine e minerali nelle nostre diete per avere un corpo sano. Non è necessario eliminare determinate categorie di alimenti dalla dieta, ma piuttosto è importante selezionare le opzioni più sane da ciascuna categoria.

Scegliere i cibi più sani per categoria

Proteine

Le proteine ​​ti danno l’energia per alzarti e andare — e continuare — sostenendo anche l’umore e la funzione cognitiva. Troppe proteine ​​possono essere dannose per le persone con malattie renali, ma le ultime ricerche suggeriscono che molti di noi hanno bisogno di più proteine ​​di alta qualità, specialmente con l’avanzare dell’età. Ciò non significa che devi mangiare più prodotti di origine animale: una varietà di fonti di proteine ​​a base vegetale ogni giorno può garantire al tuo corpo tutte le proteine ​​essenziali di cui ha bisogno. Riduciamo le proteine animali e sostituiamole con i legumi e altre proteine vegetali.

Grassi

Non tutti i grassi sono uguali. Mentre i grassi cattivi possono rovinare la dieta e aumentare il rischio di alcune malattie importanti, i grassi buoni proteggono il cervello e il cuore. In effetti, i grassi sani, come gli omega-3, sono fondamentali per la salute fisica ed emotiva. Includere più grassi sani nella dieta può aiutare a migliorare il tuo umore, migliorare il tuo benessere e persino il tuo stile di vita.

Fibre

Mangiare cibi ricchi di fibre alimentari (cereali, frutta, verdura, noci e fagioli) può aiutarti a ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete. Può anche migliorare l’aspetto della pelle e persino aiutarti a perdere peso poichè abbassano i tempi di assimilzione degli alimenti.

Calcio

Oltre a portare all’osteoporosi, non assumere abbastanza calcio nella dieta può anche contribuire ad una maggiore ansia, a depressione e a difficoltà del sonno. Qualunque sia la tua età o sesso, è fondamentale includere nella tua dieta cibi ricchi di calcio, limitare quelli che riducono il calcio e assumere abbastanza magnesio e vitamine D e K per aiutare il calcio a fare il suo lavoro sulle ossa e sui muscoli.

Carboidrati

I carboidrati sono una delle principali fonti di energia del tuo corpo. Ma la maggior parte dovrebbe provenire da carboidrati complessi e non raffinati (verdure, cereali integrali, frutta) piuttosto che zuccheri e carboidrati raffinati. Ridurre il pane bianco, i pasticcini, gli amidi e lo zucchero può prevenire picchi rapidi di zucchero nel sangue (e picchi di insulina), fluttuazioni di umore ed energia e un accumulo di grasso, specialmente attorno alla vita.

Per approfondimenti sui gruppi alimentari andate qui

Passare a una dieta sana

Passare a una dieta sana non deve essere una proposta estrema (tutto o niente). Non devi essere sempre perfetto, non devi eliminare completamente i cibi che ti piacciono e non devi cambiare tutto in una sola volta perchè ciò di solito porta solo a barare o rinunciare al tuo nuovo piano alimentare.

L’ approccio migliore è apportare alcune piccole modifiche alla volta. Mantenere i tuoi obiettivi, anche se modesti può aiutarti a raggiungerli più a lungo termine senza sentirti privato o sopraffatto da una completa revisione generale della tua dieta. Pensa a pianificare una dieta sana come una serie di piccoli passi gestibili, come ad esempio aggiungere un’insalata alla tua dieta una volta al giorno. Man mano che i tuoi piccoli cambiamenti diventano un’abitudine, puoi continuare ad aggiungere scelte più sane e sostituiri altri alimenti e pietanze.

Preparati al successo

Per prepararti ad avere successo in questa impresa cerca di mantenere le cose “semplici”. Seguire una dieta più sana non deve essere complicato. Invece di preoccuparti eccessivamente del conteggio delle calorie, ad esempio, pensa alla tua dieta in termini di colore, varietà e freschezza. Concentrati sull’evitare cibi confezionati e trasformati optando per ingredienti più freschi ogni volta che è possibile.

Sopratutto in estate, quando si hanno a disposizione tanta frutta e tanta verdura è possibile inserire piccoli spuntini sani qua e là.

Prepara più pasti in casa

Cucinare più pasti a casa può aiutarti a prenderti cura di ciò che stai mangiando e a monitorare meglio ciò che accade al tuo cibo. Mangerete meno calorie ed eviterete gli additivi chimici, lo zucchero aggiunto e i grassi malsani di cibi confezionati e da asporto che possono farvi sentire stanchi, gonfi e irritabili e aggravare i sintomi di depressione, stress e ansia.

Apporta le modifiche giuste. Quando riduci gli alimenti non sani nella tua dieta, è importante sostituirli con alternative sane. Sostituire i grassi saturi pericolosi con grassi sani farà una differenza positiva per la tua salute.

Cambiare i grassi animali con carboidrati raffinati però non ridurrà il rischio di malattie cardiache o migliorerà il tuo umore. E’ importante fare le giuste sostituzioni!

Leggi le etichette

È importante essere consapevoli di come è formato il tuo cibo poiché i produttori spesso nascondono grandi quantità di zucchero o grassi malsani negli alimenti confezionati, anche quelli che dichiarano di essere sani.

Concentrati su come ti senti dopo aver mangiato. Ciò contribuirà a favorire nuove abitudini e gusti sani. Più sano è il cibo che mangi, meglio ti sentirai dopo un pasto. Più cibo spazzatura mangi, più è probabile che ti senti a disagio, nauseato o prosciugato di energia.

Bere molta acqua

L’acqua aiuta il nostro organismo ad espellere rifiuti e tossine, ma molti di noi passano hanno una vita disidratata, ovvero assumono pochissima acqua e ciò causa in loro stanchezza, bassa energia e mal di testa. È comune confondere la sete con la fame, quindi rimanere ben idratati ti aiuterà anche a fare scelte alimentari più sane e a mangiare meno.

Aggiungi più frutta e verdura alla tua dieta

Frutta e verdura hanno poche calorie e sono ricchi di nutrienti, il che significa che sono ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Concentrati sul consumare la quantità giornaliera raccomandata di almeno cinque porzioni di frutta e verdura; ciò ti farà sentire sazio e ti aiuterà a ridurre gli alimenti malsani. Bastano anche dei piccoli spuntini a base di frutta e il consumo di contorni a base di verdure a pranzo e a cena. Non è difficile.