Barra per trazioni: i migliori esercizi

Negli ultimi anni gli allenamenti a corpo libero sono diventati molto popolari sopratutto tra i giovanissimi. Ad esempio il Calisthenics è una disciplina basata principalmente su esercizi a corpo libero o su esercizi che sfruttano il proprio peso corporeo come unica fonte di forza alla quale contrapporre i propri muscoli.
In questo contesto, uno degli strumenti migliori per allenare alcuni dei principali gruppi muscolari è la “Pull up bar” o in gergo la Barra per Trazioni.

Ci sono tante tipologie di barre per trazioni; alcune sono inserite in attrezzature più complesse e grandi mentre altre possono addirittura essere fissate in casa, tra due muri tramite pressione.

Quali sono i migliori esercizi con la Barra?

  1. Trazioni frontali: questo esercizio, molto difficile da eseguire, permette di sviluppare sopratutto in larghezza i propri dorsali. Ma non solo. Con il tempo, avrete anche avambracci più possenti e un miglior equilibrio grazie ad un rafforzamento della zona dell’addome.
  2. Chin-up con elastico: ovvero trazioni frontali (come sopra), ma con l’aiuto di una banda elastica appoggiata ad altezza degli stinchi. Questo esercizio permette ai neofiti di raggiungere una buona tecnica ed un buon equilibro senza grandissimi sforzi.
  3. Trazioni inverse: questo tipo di trazioni prevedere che i nostri palmi siano rivolti verso di noi durante la trazione. In questo modo ci faremo aiutare nel sollevamento sopratutto dai nostri bicipiti. Anche questo esercizio è piuttosto difficile se alle prime armi ma ben presto vedrete crescere non solo i vostri dorsali ma anche, appunto, i bicipiti.
  4. Addominali “leg raise”: anche questo esercizio è molto complesso ma permetterà di acquisire un’elevata resistenza fisica. Appendetevi alla barra e tirate su lievemente le vostre ginocchia fino a formare un angolo retto o poco più. I vostri addominali cominceranno presto a chiedere aiuto!
  5. Potenziamento isometrico: fate 1 sola trazione frontale e rimanete nella posizione di contrazione fino al cedimento. Questo esercizio vi sarà di granzde aiuto per ottenere molta forza nelle prossime sessioni di allenamento alla sbarra.

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Sfida dei 30 giorni di Plank

Il Plank è uno degli esercizi che possono fare davvero tutti, indipendentemente dal livello di allenamento, dall’età e dal luogo fisico in cui ci si trova. E’ un esercizio semplicissimo che coinvolge numerosi gruppi muscolari e che rappresenta uno degli allenamenti Core di molti sport, come ad esempio il Calisthenics. Non sono previsti il sollevamento di pesi e nemmeno movimenti particolari: questo allenamento consiste nello stare fermi in una posizione fissa per più tempo possibile. Facile direte voi! Sfidate i vostri amici e vedrete che non è proprio un gioco da ragazzi!

I benefici di questo esercizio

Molte persone scelgono di fare i Plank perchè vogliono un addome maggiormente definito, e non c’è dubbio che questo esercizio ti aiuterà sicuramente sopratutto se viene associato ad un allenamento con altri esercizi di addominali e ad esercizi cardio per bruciare il grasso in eccesso.

Oltre all’effettivo appiattimento della pancia, ci sono tutta una serie di altri vantaggi pratici, perchè questo esercizio coinvolge molti gruppi muscolari differenti come le spalle ed il collo e sopratutto ti aiuterà a costruire una base muscolare generica molto forte, che a sua volta renderà più facile eseguire una serie di diversi esercizi in palestra come anche proteggerti da eventuali danni muscolari legati ad altri allenamenti o sport.

Attrezzature necessarie

Abbiamo detto nell’introduzione che questo esercizio può essere svolto ovunque. Perchè? Uno degli aspetti fondamentali del Plank è che non richiede alcuna attrezzatura; potrete eseguire questo esercizio sempre e ovunque poichè non avete bisogno di alcunchè.

Tuttavia potrebbero servire un piccolo cronometro per capire quanto tempo resisti ed eventualmente un materassino da allenamento per evitare di poggiarsi per terra.

Esecuzione

I Plank sono esercizi statici, dove appunto bisogna stare fermi in una determinata posizione. Per una esecuzione perfetta, dovrete poggiare i vostri avambracci per terra e rimanendo distesi, restare poggiati a terra con le dita dei piedi flesse (come se doveste effettuare delle flessioni a terra).

L’esecuzione è molto importante; dovete stare fermi e resistere alla fatica che i vostri muscoli dovranno sostenere per farvi rimanere nella posizione. Esistono diverse varianti dei Plank ma oggi preferiamo indicarvi l’allenamento base e farvi concentrare sulla Sfida dei 30 giorni.

La Sfida dei 30 giorni

Le sfide di 30 giorni sono diventate molto popolari negli ultimi anni perchè possono aiutarti a raggiungere grandi risultati in un breve lasso di tempo; questo è dovuto al fatto che si ha un obiettivo specifico che si deve raggiungere ogni giorno man mano che l’allenamento diventa progressivamente più difficile ed impegnativo.

Ecco il calendario completo del vostro allenamento!

Poichè probabilmente siete agli inizi, dovrete cominciare con un allenamento soft, 20 secondi al giorno. Possono sembrare pochi ma se non siete allenati, saranno i 20 secondi più duri di sempre! Con il passare dei giorni acquisirete forza e riuscirete a restare nella posizione indicata per più tempo, rafforzando i vostri muscoli di pari passo! Giorno dopo giorno vedrete che il vostro addome sarà più duro, forte e sodo e ciò vi spingerà a proseguire nella sfida.

Oltre che con voi stessi questa potrebbe diventare una vera e propria sfida con i vostri amici! Condividete questo articolo e sfidate le persone che avete vicino! Sarà un ottimo metodo per non rinunciare ad allenarsi e per arrivare sino in fondo!